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Heisshunger stoppen – schnell und dauerhaft

Jeder kennt ihn und jeder fürchtet ihn: Heisshunger! Dieses übermächtige, starke und sehr plötzliche Bedürfnis etwas essen zu müssen. Egal ob auf Schokolade, Käse, Fleisch oder Essiggurken – wenn die Heisshunger-Attacke zuschlägt, bleibt meist keine Zeit zum rationalen Denken. Dein Körper übernimmt die Kontrolle und der Hunger fordert deine ungeteilte Aufmerksamkeit. Doch was will dein Körper eigentlich?

Wie entsteht heisshunger?

Heisshunger ist ganz simpel gesagt ein Alarmzeichen, das dein Körper aussendet, weil ihm Nährstoffe fehlen. Dies kann verschiedene Ursachen haben. Der nachvollziehbarste Grund ist dabei wohl, dass du deinem Körper tatsächlich zu wenig der Nährstoffe zugeführt hast, die er benötigt. Dies kann durch klassische Fehlernährung passieren, wobei die Ernährung zu einseitig und unausgewogen stattfindet. Aber auch ausgiebige sportliche Betätigung oder eine kalorienreduzierte Diät kann dazu führen, dass dein Körper Alarm schlägt und vehement Nährstoffe fordert.
Heisshunger in der Schwangerschaft ist eine besondere Situation, denn in schwangerem Zustand benötigt der Körper ganz andere Mengen und Zusammensetzungen von Nährstoffen und fordert diese auch ein. Wichtig ist hier, den Heisshunger richtig zu deuten und zu wissen, welchen besonderen Nährstoffbedarf dein Körper hat.
Zuletzt möchte ich auch noch Stress und psychische Unausgeglichenheit als Ursache für Heisshunger nennen, denn Essen als Ersatzhandlung, aus Gewohnheit oder als Belohnung kann das natürliche Hungergefühl deines Körpers manipulieren.

Heisshunger auf Schokolade oder Süßes
Heisshunger auf Schokolade oder Süßes

Hat Heißhunger einen Sinn?

Dein Kopf bedient sich den einfachsten Mechanismen um dir klar zu machen, dass deinem Körper etwas fehlt. In der grauen Vorzeit war Heisshunger überlebenswichtig, denn der Körper signalisierte so, dass er dringend etwas bestimmtes benötigt – oder sonst Funktionen auf Sparflamme laufen lässt oder ganz einstellt. Die Lebensmittel früher kamen alle aus der Natur, waren unverarbeitet und daher in ihrer Nährstoffzusammensetzung ausgewogen: Nüsse, Beeren, Gemüse, Obst, Vollkorn-Getreide und ja – auch Fleisch. Diese Funktion hat Heißhunger auch heute noch, jedoch ist die Art, wie wir darauf reagieren, meist fehlinterpretiert. Die verarbeiteten Lebensmittel, die uns heute zur Verfügung stehen, hat unser Kopf nicht auf dem Plan.
Dem Ansatz, dass Heisshunger an sich nicht unbedingt ungesund ist, folgt im Übrigen auch das Buch 'Heisshunger ist gesund' von Werner Winkler.

Lebensmittel heute und damals

Aber es ist nicht nur die Fehlinterpretation unsererseits. Ein weiterer Grund für Nährstoffmangel ist, dass die heutigen konventionellen Lebensmittel nachweislich immer weniger wertvolle Nährstoffe enthalten. Dies gilt nicht in diesem Maße für Lebensmittel, die biologisch-dynamisch (wie bei demeter z.B.) angebaut werden. Einen interessanten Artikel über die Entwicklung des Nährstoffgehaltes in Lebensmitteln findest du hier.
Des Weiteren ist der Lebensmittelmarkt überschwemmt von Produkten mit den minderwertigsten Zutaten. Insbesondere Fertiggerichte, Süßigkeiten und Fertigbackwaren strotzen nur so vor Zucker, billigeren Zuckerersatzstoffen wie Glukose-Fruktose-Sirup, Geschmacksverstärkern, Auszugsmehlen oder Verdickungsmitteln. Diese Zutaten sind für unseren Körper unverwertbare, leere Kalorien und belasten ihn sogar. Als buchstäbliche „Mittel zum Leben“ kann man diese Produkte nicht bezeichnen. Als Reaktion auf diese leeren Kalorien signalisiert unser Körper uns Hunger – obwohl wir energiemäßig genug zu uns genommen haben.

Zu süß, zu fettig, zu salzig

Wer in der heutigen Zeit seinem Heißhunger unbedacht nachgibt, landet oft in einem Teufelskreis. Hier ein mögliches Szenario: Du hast Heißhunger auf etwas Süßes und isst einen Muffin. Dem Körper ist das aber viel zu viel Süßes, so viel Glukose braucht er gar nicht. Um den ganzen Zucker zu verarbeiten, verbraucht er dein Mineraliendepot und somit folgt dem zuviel an Süßen schnell das Verlangen nach etwas Salzigem. Also schnappst du dir eine Packung Chips mit natürlich viel zu viel Salz und Fett. Das macht dich so durstig, dass du du einen halben Liter Cola trinkst – die deinen Körper wieder mit Zucker (und einigen anderen nicht verwertbaren Stoffen) überschwemmt. Der Teufelkreis geht von vorne los.

Der Kampf gegen den heißhunger

Der Teufelskreis lässt sich nur durchbrechen, wenn du einen „kühlen Kopf“ behälst und die Heisshunger-Attacke nicht die Oberhand gewinnen lässt. Das ist gar nicht so einfach, denn dein Körper spannt deinen Kopf zu seinen Zwecken ein und lässt dir nicht viel Konzentration übrig. Hast du es dann geschafft, einen klaren Gedanken zu fassen, brauchst du nur bewusst wahrzunehmen, welches Gelüst dich gerade plagt. Die verschiedenen Heißhunger-Gelüste haben individuelle Ursachen. Der Teufelskreis wird durchbrochen, indem du deinem Körper das gibst, was er wirklich braucht.
Die meisten Heisshunger-Attacken lassen sich reduzieren, indem man das Richtige isst. Bei Heisshunger, der psychische Ursachen hat und z.B. durch Gewohnheit oder Ersatzbefriedigung entsteht, hilft der nährstoffebezogene Ansatz gegen Heisshunger meist nicht weiter. Hier muss zunächst die psychische Ursache gefunden und behandelt werden.

Die 10 häufigsten Heißhunger-typen und ihre Ursache

Natürlich kann man auf viele verschiedene Arten Heisshunger haben. Viele Menschen haben manchmal sogar Hunger auf ein ganz bestimmtes Lebensmittel wie Tomaten oder Joghurt. Dies hat meist die Ursache, dass die Person gerade mit diesem Lebensmittel eine besonders intensive Geschmacksbefriedigung assoziiert. Doch insgesamt lassen sich die Heisshunger-Gelüste zu diesen 10 häufigsten Typen zusammenfassen:

Auf Fettiges und Deftiges
Auf Fleisch
Auf Käse
Auf Milchprodukte
Auf Nudeln oder Brot
Auf Obst
Auf Salziges
Auf Saures
Auf Schokolade
Auf Süßes

1. Heißhunger auf schokolade

Du kennst es: Allein der Gedanke an den Geschmack von Schokolade lässt dich dahinschmelzen…und es muss sofort ein Stück Schokolade her!

Ursachen: Dein Serotoninspiegel ist zu niedrig oder dir fehlt Magnesium

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Magnesium (M), Tryptophan (T)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Nüsse (T, M), selbstgemachte Schokolade oder Snacks mit rohem Kakao (z.B. Brownies ohne Backen, T), Weizenkleie (T), Samen (M), Hülsenfrüchte (M), Süßkartoffel (T), Spinat (T), Banane (T), magnesiumhaltiges Mineralwasser (M)

2. Heisshunger auf Salziges

Du kannst an nichts anderes mehr denken, als an eine Tüte Chips, gesalzene Nüsse oder Cracker.

Ursachen: Dir fehlen Mineralstoffe

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Salze

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Oliven, Essiggurken (ohne Zucker und Zusatzstoffe), vollwertige Gerichte mit Salz (in Maßen), See-Algen, Sellerie

Heisshunger auf Chips oder andere salzige Lebensmittel
Heisshunger auf Chips oder andere salzige Lebensmittel

3. Heisshunger auf Süßes

Der Klassiker: In deinen Träumen schwelgst du zwischen saftigen Muffins, sahnigen Torten oder cremigem Eis.

Ursachen: Dein Blutzuckerspiegel ist zu niedrig oder dir fehlen bestimmte Nährstoffe für dein Energie-Management

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Glucose (G), Chrom (C), Phosphor (P) oder Schwefel (S)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Trockenfrüchten (G) , Obst (G), Vollkornprodukte (G, P), Brokkoli (C), Nüsse (P), Hülsenfrüchte (P), Brokkoli (S), Cranberries (S), Blumenkohl (S)

4. Heisshunger auf Fettiges oder Deftiges

Für Bratkartoffeln würdest du gerade alles geben. Aber einen deftigen Gulasch oder Currywurst würdest du auch nicht verachten.

Ursachen: Dir fehlt Calcium, gesunde Fettsäuren oder Energie

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Calcium (C), Energie (E), gute Fettsäuren (F)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Nüsse (E, F), Samen (E, F), Grünkohl, (C) Sojabohnen (C), Rapsöl (F), Fisch (E, F)

5. Heisshunger auf Käse

Deine Gedanken kreisen um den herzhaften Geschmack von Käse, dir liegt der Duft schon fast in der Nase – nur geschmolzener Mozarella, eine Scheibe Gouda oder ein Stück Parmesan können dir jetzt noch helfen…

Ursachen: Deinem Körper fehlt hochwertige Energie, Calcium oder Salze

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Calcium (C), Omega-3-Fettsäuren (O), Energie (E), Salz (S)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Walnüsse (E, O), Leinöl (O), Leinsamen (O), Fisch (E, O, S), Brokkoli (C), Grünkohl (C)

6. Heisshunger auf Nudeln oder Brot

Du bekommst die Pasta nicht aus dem Kopf? In deinem Kopf schiebt sich immer wieder das Bild von einem knusprigen Brötchen oder saftigem Brot vor?

Ursachen: Dir fehlt Energie

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Energie (E), Nitrogen (N), Lebensmittel mit viel Protein (P)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Vollkornprodukte (E), Obst (E), Gemüse (E), Nüsse (E, N, P), Bohnen (E, N, P), Samen (E, N, P)

7. Heisshunger auf Fleisch

Selbst einen vegan lebenden Menschen kann auch Heisshunger auf Fleisch überfallen. Manchmal kann auch der Geruch von gegrilltem oder gebratenem Fleisch der Auslöser sein.

Ursachen: Dir fehlt blutbildendes Eisen

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Eisen

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Kürbiskerne, Hanfsamen, Hülsenfrüchte, Hirse, Amaranth

8. Heisshunger auf Milchprodukte

Manch einen überkommt das heftige Bedürfnis nach kühlender Milch, Buttermilch, cremigem Joghurt oder Quark bis hin zu Sahne.

Ursachen: Dein Körper sehnt sich nach beruhigend wirkenden Aminosäuren.

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Tryptophan (T), Leucin (Le) und Lysin (Ly)

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Amaranth (T), Walnüsse (T), Buchweizen-Mehl (Ly),  Erbsen (Ly), Linsen (Le), Quinoa (Le)

9. Heisshunger auf Obst

Auch das gibt es: Heisshunger auf saftige Melone, knackige Äpfel oder spritzige Orangen.

Ursachen: Eigentlich hast du Durst

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Flüssigkeit

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Ein Glas stilles Wasser und gerne eine kleine Portion Obst dazu

Heisshunger auf Obst
Heisshunger auf Obst

10. Heisshunger auf Saures

Etwas seltener, aber auch möglich: Die Lust auf saure Gurken, saure Süßigkeiten oder Zitrone lässt dich einfach nicht los.

Ursachen: Möglicherweise fehlen dir Vitamine und Antioxidantien

Das braucht dein Körper jetzt wirklich: Vitamin A, B, C & E, Flavonoide

Diese gesunden Lebensmittel enthalten, was du brauchst: Frisches Obst jeglicher Art (am besten regional & saisonal, F, V), grünes Gemüse (ebenfalls regional & saisonal, F, V), Beeren (F, V)

Fazit

Heisshunger hat die Funktion, uns zu signalisieren, dass unserem Körper etwas fehlt. Es liegt in deiner Hand zu lernen, wie du darauf richtig reagierst. Heisshunger an sich ist nicht ungesund, im Gegenteil, sondern das, was wir als Fehlreaktion darauf unserem Körper zuführen. Eine gute Ernährung geht mit einem Bewusstsein für Lebensmittel einher. Wenn du verstehst, welche Nährstoffe deinem Körper fehlen und du gleichzeitig weißt, mit welchen Lebensmitteln du diesen Mangel dauerhaft und effektiv beheben kannst, wird Heisshunger bald kein Thema mehr für dich sein – versprochen!
Der Heisshunger-Guide hilft dir dabei auf einen Blick (klicken um zu vergrößern):

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