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Wie du deine Vorsätze erfolgreich umsetzt

Es ist schon wieder so weit, das Jahr neigt sich dem Ende zu und die Jahresrückblicke fangen an sich zu häufen, jeder fragt jeden nach seinen Vorsätzen fürs nächste Jahr und nach den Plänen zum Jahreswechsel. Doch eigentlich ist es doch auch nur ein neuer Monat, oder? Für mich ist es schon etwas länger so, dass ich nicht bis zum Ende des Jahres warten kann, meine Gewohnheiten zu überdenken – für viele Menschen scheint aber der symbolische Neuanfang am 1. Januar dafür wichtig zu sein.

Die guten Vorsätze

Trotzdem ist es ja bekannt, dass die neuen guten Vorsätze nicht besonders lange vorhalten. Gerade hat man noch mit den Liebsten auf den Jahreswechsel angestoßen, hatte das Gefühl, dass einem die Welt zu Füßen liegt und den größten Enthusiasmus seine frisch gefassten Vorsätze ab sofort umzusetzen. Je mehr das neue Jahr dann allerdings ins Land geht und der Alltag nach den Feiertagen wieder Einzug hält, desto weniger hält das enthusiastische Gefühl vor. Manche Vorsätze geistern viellecht noch eine zeitlang halbherzig im Hinterkopf herum, andere sind schon nach kurzer Zeit wieder vollkommen von der Bildfläche verschwunden. Spätestens zu Ostern will niemand mehr etwas von den Vorsätzen wissen. Woran das liegt? Vielleicht daran, dass es zu viele Vorsätze auf einmal waren oder die Ziele zu hoch gesteckt wurden. Eventuell wiegen die Nachteile der schlechten Gewohnheit noch nicht schwer genug. Vielleicht wurde aber auch die Schwierigkeit unterschätzt, schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Ein kleiner exkurs zu Gewohnheiten

In jedem Menschen laufen Routinen ab, ganz automatisch, ohne darüber nachdenken zu müssen. Diese Gewohnheiten sind sogar sehr wichtig für uns, denn unser Gehirn wäre heillos damit überfordert, sich ständig alles neu merken zu müssen. Deshalb gibt es in unserem Gehirn eine Art „Katalog“ für Handlungsmuster, die sich durch Wiederholungen manifestiert haben. Das Gehirn möchte gerne alles stoffwechseleffizient routinisieren, um mehr mentale Energie für andere Dinge verfügbar zu haben. Die gelernten Routinen machen es gleichzeitig sehr schwer, sich davon wieder zu trennen, denn es bedeutet neue Arbeit für das Gehirn. Wenn man es so sehen will, ist unser Gehirn ganz schön faul und macht uns deshalb das Leben schwer, alte Routinen zu überschreiben. Gleichzeitig erschwert die Tatsache, dass sich die Handlungsmuster nicht im bewussten Bereich des Gehirns befinden, das Vorhaben sich von Gewohnheiten zu trennen. Dass so viele gute Vorsätze im neuen Jahr schnell scheitern, mag wohl auch daran liegen, dass es laut einer kleinen Studie im Durchschnitt etwa 60 Tage dauert, bis man eine neue Gewohnheit einigermaßen etabliert hat – und dies nur bei ausreichender und regelmäßiger Wiederholung. Und je länger sich eine Gewohnheit verfestigt hat, desto mehr Zeit muss man auch einplanen um sich von dieser zu lösen. Man braucht also Geduld und Durchhaltevermögen.

Wer gerne mehr zum Thema „Gewohnheiten“ lesen möchte findet hier einen interessanten Artikel auf zeit.de.

positive grundstimmung

Niemand beschäftigt sich besonders gerne mit den negativen Seiten seiner Persönlichkeit wie seinen Macken und Schwächen. Wie soll man sich am Jahresanfang motivieren „schlechte“ Gewohnheiten abzulegen, wenn man sich ausschließlich mit den negativen Dingen aus dem letzten Jahr beschäftigt? Viel schöner ist es doch, sich zunächst an die Dinge zu erinnern, die gut gelaufen sind. Das Management-Modell „Start, Stop, Continue“ wird zum Beispiel dafür verwendet in einer Retrospektiven zu analysieren, welche Verhaltensweisen in einem Team gestoppt, gestartet oder weitergeführt werden sollen. Ich habe mir gedacht, dass man dieses Modell auch gut für seine Vorsätze verwenden kann 🙂

1. continue

Hast du vielleicht im Sommer eine Zeit lang auf Zucker verzichtet? Super! Dann erinnere dich an das positive Gefühl und nimm dir vor, es dieses Jahr wieder zu versuchen – diesmal vielleicht länger. Hast du eine Zeit lang regelmäßig Sport gemacht und gemerkt, wie gut es dir tut? Perfekt! Versuche dich an die Zufriedenheit zu erinnern, die du vielleicht in der Zeit empfunden hast und der Wunsch, es nochmal zu erleben wird stärker werden. Du hast Yoga für dich entdeckt? Klasse! Erinnere dich an die Ausgeglichenheit und die Energie, die dir die Yoga-Praxis vielleicht gebracht hat und versuche ihr einen festen Platz in deinem Alltag zu geben.
Du wirst sehen, all diese „Vorsätze“ lassen sich viel leichter umsetzen, wenn du bereits erlebt hast, wie sie sich positiv auf dein Leben ausgewirkt haben. Ungeachtet dessen, dass du es vielleicht im letzten Jahr nicht geschafft hast alles beizubehalten, kannst du dem immer wieder die Chance geben ein festerer Bestandteil in deinem Leben zu werden.

2. stop

Um den Dingen mehr Platz zu geben, die dir gut tun, wirst du dir überlegen müssen, welche Tätigkeiten und Gewohnheiten du ablegst, um Raum zu schaffen. Du möchtest deinen Zuckerkonsum reduzieren? Dies wird nicht funktionieren, wenn du immer kurzfristig, gestresst und ohne Plan einkaufst, weil du jetzt gerade Hunger hast und auf Fertigprodukte zurückgreifst oder die Imbissbude nebenan besuchst (lies gerne hier weiter, wenn du wissen möchtest, wie ein Einkaufsplan gegen Zuckersucht helfen kann :)). Du willst regelmäßig Sport machen oder Yoga üben? Funktioniert nicht, wenn du dir Überstunden aufbürdest oder einfach viel mehr arbeitest als du solltest und dann erst spät abends nach Hause kommst. Meine Lieblingsweisheit aus diesem Jahr: Zeit hat man nicht – man muss sie sich nehmen!

3. start

Wenn du die beiden oberen Schritte erfolgreich durchlaufen hast, kannst du dich den neuen Dingen widmen, die du dir vielleicht vorgenommen hast. Die Vorsätze aus der „Continue“-Liste helfen dir dabei alte Muster zu überlagern. Die Vorsätze aus der „Stop“-Liste schaffen dir Platz im Kopf um dich auf neue Dinge zu konzentrieren. Du wolltest schon immer eine neue Sprache lernen? Nutze die Zeit in der Bahn dazu (z.B. mit Duolingo), denn Dank deines Einkauf- und Koch-Plans hast du den Kopf dazu frei, anstatt darüber nachzudenken, wo du heute etwas zu Essen herbekommst. Du wolltest dich nun endlich auf zuckerfreie Ernährung umstellen? Nimm dir zu festen Zeiten eine Stunde Zeit um dich darüber zu informieren und dir Inspirationen und Rezepte durchzulesen anstatt Fernsehen zu gucken (da läuft eh nichts Wichtiges ;))

nfnf Vorsätze 2018 - Zeit muss man sich nehmen
nfnf Vorsätze 2018 – Zeit muss man sich nehmen

Mein Persönlicher Jahresrückblick

Ich habe schon 2017 mit vielen Dingen aufgehört, die mich gestresst haben oder einfach Zeitfresser waren. Dadurch ist nicht nur mein Kopf viel klarer und kreativer geworden, sondern ich habe auch viel mehr Zeit gehabt, um mich um den Blog zu kümmern oder endlich Yoga in meinen Alltag einzubauen. Trotzdem gibt es auch hier natürlich immernoch Verbesserungsbedarf. Es gab noch immer Phasen, in denen ich mich selbst unter Druck gesetzt habe, Dinge tun zu müssen oder Erwartungen zu erfüllen, so dass mein Kopf einfach voll war – ohne Platz für Kreativität oder Entspannung. Trotz des Bewusstseins darüber, ist es mir oft nicht gelungen, es zu vehindern. Aber das Bewusstsein ist der erste Schritt, es zu verbessern. Deshalb sind meine Vorsätze für nächstes Jahr: mit den Verbesserungen weitermachen, bewusst Prioritäten setzen und viel weniger „müssen“ 😉

fazit

Wenn du dir die Vorsätze in den Kategorien „Continue“, „Stop“ und „Start“ zu einem ausgeglichenen Geflecht zusammensetzt, sind die Chancen, dass du erreichst, was du dir vorgenommen hast, viel größer. Außerdem werden dir deine Prioritäten viel klarer! Niemand kann ein ausgeglichenes Leben führen, ohne sich Prioritäten zu setzen und diese Prioritäten auch zu leben, d.h. voll dahinter zu stehen. Wichtig ist, sich immer klar vor Augen zu führen, dass nicht alles auf einmal geht und dass man für neue Dinge oftmals alten Dingen den Laufpass geben muss – unsere Zeit ist begrenzt! Sei nachsichtig mit dir und gib dir insbesondere für neue Dinge genügend Zeit.

Ich wünsche dir, dass du mit genau den richtigen Menschen an genau dem richtigen Ort einen tollen Start ins neue Jahr feierst! Viel Erfolg für deine guten Vorsätze und ein tolles Jahr 2018!

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