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Zucker hat viele Gesichter – Teil 2: Süßungsmittel

In Teil 1 hast du gelernt, wie sich die verschiedenen Zuckerarten auf biochemische Weise unterscheiden und wie sie im Körper verstoffwechselt werden. In Teil 2 erkläre ich dir nun, welche Süßungsmittel aus welchen Zuckerarten bestehen und wie du entscheiden kannst, welches Süßungsmittel für dich in Ordnung ist. Am Ende des Artikels findest du ein PDF zum Download, in dem du eine Übersicht über die verschiedenen Süßungsmittel und deren Zusammensetzung erhälst.

Das bekannteste Süßungsmittel: Kristallzucker

Das wohl bekannteste Süßungsmittel ist der Kristallzucker oder auch einfach Haushaltszucker. Haushaltszucker wird auch Saccharose oder Sucrose genannt und besteht zu jeweils 50% aus Fructose und Glucose. Die chemische Summenformel von Saccharose lautet C12H22O11. Damit der Haushaltszucker so schön weiß wird, werden ihm in einem Verfahren durch Zugabe von Chemikalien alle „Unreinheiten“ entzogen. Zurück bleibt dann die „Raffinade“, die wir als ganz normalen Zucker kennen. Für Puderzucker wird diese Raffinade dann noch zermahlen, für Kandis werden aus einer Zuckerlösung Kristalle auskristallisiert und für Hagelzucker wird der Zucker in Körner granularisiert. Der Grundstoff ist aber überall derselbe. Auch Rohrohr- und Rübenzucker bestehen aus derselben Zuckerart, der einzige Unterschied ist hier, dass noch Begleitstoffe enthalten sind, die den Zucker braun färben, d.h. der Zucker wurde nicht vollständig raffiniert. Brauner Kandis widerrum wurde entweder mit Zuckercoleur gefärbt oder aus karamellisierter Zuckerlösung hergestellt. Die braune Farbe hat also nichts mit „gesünderem“ Zucker zu tun – auch wenn es so scheint 😉 Eine weitere Variante von Saccharose ist Traubensüße, die tatsächlich aus Trauben gewonnen wird, im kristallisierten Zustand aber auch aus nichts anderem besteht als Fructose und Glucose.

Nix mit Trauben: Traubenzucker

Oft in Lebensmitteln zu finden ist der Traubenzucker. Traubenzucker hört sich so natürlich an, hat aber heutzutage nicht mehr viel mit Trauben zu tun und wird genauso industriell hergestellt wie Haushaltszucker. Traubenzucker besteht zu 90% aus Glucose und geht daher sehr schnell „ins Blut“. Die Glucose lässt den Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und belastet den Stoffwechsel stark. Traubenzucker ist mit einem Glykämischen Index von 100 der Referenzwert für alle anderen GIs (s.u.). Weitere Bezeichnungen für Traubenzucker sind Dextrose und Inhaltsstoffe, die auf „-dextrin“ enden. Selbstverständlich verwenden die Lebensmittelhersteller viel lieber den Begriff „Traubenzucker“ oder „Dextrose“ auf den Zutatenlisten, hört sich ja auch irgendwie positiver an als „Glucose“ – ist aber genau genommen dasselbe.

Industriell hergestellte Sirups

Glucosesirup, Fructosesirup, Glucose-Fructose-Sirup und Maissirup (High Fructose Corn Syrup) sind alles Stoffe, bei denen eine künstliche Erhöhung der Süßkraft bei geringerer Menge erreicht werden soll. Hintergrund ist, dass durch Konzentration der einzelnen Inhaltsstoffe in verschiedenen Anteilen, das Produkt am Ende billiger wird, aber mindestens genauso bis noch stärker süßt wie reine Glucose. Fructose hat eine höhere Süßkraft als Glucose und wird daher in geringeren Mengen benötigt, macht das Süßungsmittel also billiger. Welchen Einfluss die künstliche Erhöhung der Fructose auf unseren Körper hat, kannst du in Teil 1 nachlesen.

Zuckeraustauschstoffe

Als Zuckeraustauschstoffe werden alle Süßungsmittel bezeichnet, die wenig Einfluss auf den Blutzuckerspiegel haben und auch insulinunbhängig verstoffwechselt werden. Die meisten Zuckeraustauschstoffe sind Zuckeralkohole, wie z.B. Sorbitol, Xylitol oder Erithrit(ol) die eine ähnliche Süßkraft haben wie Haushaltszucker und sich in diesem Punkt von den Süßstoffen unterscheiden. In großen Mengen können Zuckeraustauschstoffe abführend wirken, da sie Wasser im Darm binden.
Es gibt im Reformhaus und auch online einige Lebensmittel zu kaufen, die mit Erythrit oder Xylitol gesüßt sind, z.B. von Xucker:

https://www.instagram.com/p/BbOvCVkAEN-/?tagged=xucker

Diese Stoffe sind für mich keine Alternative, da sie genauso industriell hergestellt sind wie Haushaltszucker oder Glucose-Fructose-Sirups.
Ich muss noch dazu sagen, dass Zuckeralkohole in einigen Lebensmitteln natürlicherweise vorkommen. So findet man z.B. Sorbitol in Kernobstsorten wie Birnen, Äpfeln und Pflaumen. Xylitol findet man in Blumenkohl, Erdbeeren oder Himbeeren oder in der Rinde von Birken (daher wird Xylitol auch oft „Birkenzucker“ genannt). Die Konzentrationen sind aber bei natürlichem Vorkommen der Zuckeralkohole sehr gering und der Stoff ist eben nicht isoliert vorhanden, sondern in seinem „natürlichen Umfeld“ an Begleitstoffen.

Der Wolf im Schafspelz: Süßstoffe

Süßstoffe haben schon in sehr geringen Mengen eine enorme Süßkraft, die bis zu 600-mal stärker sein kann als die von Haushaltszucker. Sie werden immer gerne als gesunde und kalorienarme Zuckeralternative ohne Nebenwirkungen verkauft, was aber so nicht richtig ist. Richtig ist, dass Stoffe wie Aspartam, Saccharin oder Sucralose keine Kalorien haben. Richtig ist auch, dass der Blutzuckerspiegel durch Konsum von Süßstoffen nicht ansteigt. Was aber oft verschwiegen wird ist, dass Süßstoffe in Verdacht stehen, den Appetit anzuregen. Der Körper erwartet durch den süßen Geschmack Saccharide, die er verstoffwechseln kann und startet die Insulinproduktion. Das Insulin findet aber nichts zum verstoffwechseln vor und aktiviert dann das Hungergefühl, damit Saccharide zugeführt werden. Die Experten streiten sich darum, ob dieser Mechanismus bewiesen werden konnte oder nicht. Ein anderes Problem ist eine Veränderung der Darmflora. Diese Veränderung hat in einer Studie zu Glucose-Intoleranz geführt.
So die Theorie (ich finde, das hört sich auch irgendwie logisch an).  Für mich sind diese Stoffe daher eher zweifelhaft, zu wenig „ehrlich“ erforscht und sowieso synthetisch hergestellt, also auch keine Alternative.

hat noch etwas mit natur zu tun: naturbelassenen Süßungsmittel

Leider gibt es selten fertige Lebensmittel zu kaufen, die mit Ahornsirup gesüßt sind. Man findet eher Honig, Agavendicksaft, Apfeldicksaft oder Kokosblütenzucker auf der Zutatenliste. Damit ich auch noch Marmelade essen kann, greife ich z.B. auf welche zurück, die mit Agaven- oder Apfeldicksaft gesüßt sind. Aber auch da vergleiche ich immer die Menge an Zucker und nehme die Marmelade mit dem geringsten Anteil.
Schokolade gibt es mittlerweile auch mit Kokosblütenzucker gesüßt. Auch hier spielt die Menge an Zucker eine wichtige Rolle. Faustregel ist immer, je weniger Kakao, desto mehr Zucker ist meist enthalten. Ich esse sehr gerne die „Feine Bitter“ mit 92% Kakao von Vivani. Gibt es bei Denn’s Biomarkt. Von Vivani gibt es z.B. auch Zartbitter-Kuvertüre, die zwar mit Rohrzucker gesüßt ist, aber nur 27g Zucker hat (im Vergleich zu anderen Kuvertüren sehr wenig). Wenn es mal gekaufte Kekse sein müssen, dann nehme ich welche, die mit Honig gesüßt sind z.B. Dinkelkekse von Allos. Ein heißer Tipp ist auch, in dem Regal für Babynahrung zu schauen, dort gibt es oft Kekse mit Honig oder Agavendicksaft.

Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Lucuma-Pulver, natürliche Süßungsmittel
Kokosblütenzucker, Ahornsirup und Lucuma-Pulver

Honig

Honig ist hierbei noch am naturbelassensten, denn für die Honiggewinnung gibt es strenge Vorschriften. Ich versuche immer Honig aus der Region oder zumindest aus Europa zu kaufen, im Bioladen steht die Herkunft eigentlich immer drauf. Wir bekommen zum Glück ganz oft Honig aus eigener Herstellung aus der Lübecker Bucht oder von Nord-Ostsee-Kanal – und der schmeckt echt gut 🙂
Ich verwende Honig aufgrund des hohen Fructose-Anteils auch sehr sparsam, meist nur einen Teelöffel fürs Salatdressing.

Ahornsirup

Ahornsirup wird aus dem Saft des kanadischen Zuckerahorns hergestellt, der zu Sirup eingekocht wird. Der Ahornsirup wird in verschiedene Güteklassen eingeteilt, wobei es bei der Klassifizierung Unterschiede zwischen der amerikanischen und der europäischen Einteilung gibt. in Europa teilt man den Ahornsirup in Grad AA – D ein. Die Grade unterscheiden sich in der Farbe und der Kräftigkeit des Geschmacks. AA bedeutet, dass der Saft aus der ersten Ernte des Jahres stammt, sehr hell ist und einen milden Geschmack hat. Grad C z.B. hat einen kräftigeren Geschmack und ist dunkler. Im Allgemeinen geht man von einer höheren Qualität aus, je heller der Sirup ist, da dann weniger Begleitstoffe enthalten sind, die den Sirup „verunreinigen“. Es bilden sich mehr Begleitstoffe, je länger der Sirup im Baum reift. Aber keine Sorge, alle Güteklassen sind zum Verzehr zugelassen, im Prinzip ist es eine Sache des Geschmacks 🙂
Ahornsirup verwende ich recht häufig, z.B. zum Backen oder zum Süßen von Müsli oder Desserts.

Reissirup

Reissirup wird durch Fermentierung und Gärung von Reis bzw. Reismehl hergestellt und ist daher komplett fructosefrei. Er enthält einen hohen Anteil an Oligosacchariden, die vom Körper erstmal in Monosaccharide gespalten werden müssen (ich vermute, daher kommt die hohe glykämische Last). Würde ich nur empfehlen, wenn man eine Fructoseunverträglichkeit hat.

Agavendicksaft & Apfeldicksaft

Beide Dicksäfte gehören eigentlich auch schon zur Kategorie „Sirups“, denn es handelt sich um konzentrierte Fruchtsüße. Agavendicksaft hat einen unglaublich hohen Anteil von 80% Fructose, daher sollte man auch ihn sehr bewusst dosieren. Ich esse z.B. Marmelade mit Agavensirup gesüßt. Die einzige Limonade, die ich ab und zu noch trinke, ist das „Kölsche Wasser“ von der Sünner Brauerei, und auch die ist mit Agavendicksaft gesüßt. Im Endeffekt sind Dicksäfte aber auch ziemlich stark verarbeitet und mit Enzymen versetzt, so dass sie eigentlich schon an der Grenze zu industriell verarbeiteten Süßungsmitten stehen. Daher in Ausnahmen OK – bei besseren Alternativen meiden!

Yaconsirup, Kokosblütenzucker & Lucuma

Zu den exotischeren Süßungsmitteln gehören hier sicherlich Yaconsirup, der aus der Yaconwurzel gewonnen wird, Kokosblütenzucker und Lucuma-Pulver. Diese Süßungsmittel sind aufgrund ihrer Werte schon empfehlenswert, allerdings sind sie sehr teuer. Kokosblütenzucker z.B. verwende ich daher nur sparsam. Lucuma-Pulver habe ich schon gekauft, aber noch nicht ausprobiert, werde aber berichten. Yaconsirup war mir bisher einfach zu teuer 😉

Bei all den naturbelassenen Süßungsmitteln, die von weit weg kommen, muss man natürlich auch ein bisschen den ökologischen Aspekt von Herstellung und Transport beachten. Also dort bitte auch immer „bio“ kaufen und sich im Zweifel informieren wo es herkommt und unter welchen Umständen es hergestellt wird.

zucker in seiner natürlichsten form: früchte

Wenn man Obst und Gemüse in normalen Mengen zu sich nimmt, ist man was die  Zuckerzufuhr angeht auf der sicheren Seite. Die enthaltenen Begleitstoffe sorgen dafür, dass der Körper den enthaltenen Zucker sinnvoll verstoffwechselt (eine Ausnahmen bilden hier natürlich Menschen mit Fructoseintoleranzen oder -malabsorptionen).

https://www.instagram.com/p/BPMoUlhh4zy/?taken-by=mehralsgruenzeug

Die Betonung liegt auf „normalen Mengen“. Wer eine ganze Packung getrocknete Datteln auf einmal isst oder 10 Bananen am Tag, braucht sich auch nicht zu wundern, wenn der Blutzuckerspiegel dann doch steigt 😉 Getrocknete Früchte unterscheiden sich zu frischen Früchten aber in einer höheren Zuckerkonzentration, meist benötigt man aber von den getrockneten Früchten auch nicht so viel wie von den frischen.

Aus eigener Erfahrung kann ich sagen, dass sich sehr reife Bananen gut zum Süßen von Kuchen und anderen Backwaren und Cremes und Mousses eignen. Ein klein wenig schmeckt man die Banane meist trotzdem noch raus, wer also partout keine Bananen mag, der nimmt lieber etwas anderes. Eine gute Alternative sind getrocknete Pflaumen, Datteln oder Aprikosen. Die kann man nicht nur einfach mit dem Blitzhacker mit anderen Zutaten vermengen, sondern z.B. auch mit Wasser zu einer Creme verarbeiten um damit z.B. Kuchenböden oder Gebäck zu bestreichen.

Der Glykämische Index (GI)

Der Glykämische Index (auch GI oder Glyx) ist ein Wert, der die Auswirkung des Kohlehydratanteils in einem Lebensmittel auf den Pegel des Blutzuckerspiegels ausdrückt.
Traubenzucker stellt mit dem Index 100 den Referenzwert dar. Dabei spielt aber nicht nur die Höhe des Blutzucker-Anstiegs, sondern auch der Verlauf, also die Dauer, bis das Blutzuckerlevel sich wieder normalisiert, eine Rolle. Wer sich genauer mit der Entstehung und der Messung des GI beschäftigen möchte, kann es hier gerne nachlesen.
Ein großer Kritikpunkt beim GI ist, dass er auf eine Menge von 50g Kohlehydrate bezogen ist. Da die Kohlehydratmenge in den verschiedenen Lebensmitteln in einer „üblichen“ Portion sehr unterschiedlich sind, und der GI daher nicht genau genug ist um zu sagen, welche Auswirkungen das Lebensmittel auf den Stoffwechsel hat, gibt es noch einen weiteren Wert, die glykämische Last (GL). Die glykämische Last bezieht die Kohlehydratmenge in einem Lebensmittel mit ein und setzt sie in Relation zum GI. Die Formel hierzu ist:

GL=(GI des Lebensmittels/100)*(Menge an Kohlehydraten in der Portion)

In meiner Tabelle, die du am Ende des Artikel findest, habe ich den Wert der Glykämischen Last auf 100g berechnet, ganz einfach, damit es auf den ersten Blick vergleichbarer wird. Natürlich muss man immer die reale Portion im Hinterkopf behalten. Bei Süßungsmitteln denke ich aber, dass die verzehrten Mengen gar nicht so weit auseinander liegen. Alleine die Früchte stellen da vielleicht eine Ausnahme dar.

Wie ich die Zuckeralternativen bewerte

In erster Linie spielt für mich der Fructoseanteil eine Rolle. Einige Studien haben bereits herausgefunden, dass Fructose zwar den Blutzuckerspiegel nicht belastet, dafür aber eine um ein vielfaches erhöhte toxische Wirkung als andere Saccharide aufweist. Von daher habe ich für mich entschieden zu allererst auf den Fructoseanteil zu achten (so habe ich auch meine Tabelle aufgebaut). Als zweites Kriterium habe ich dann die glykämische Last herangezogen, denn die drückt die Belastung des Blutzuckerspiegels und in der Folge auch der Insulinproduktion aus. Diese hat eine direkte Auswirkung darauf, ob man Heißhungerattacken bekommt oder nicht. Ein ausgeglichener Blutzuckerspiegel fördert ein gleichmäßiges Hungergefühl den Tag über.
Wo möglich habe ich auch den Süßungsgrad ermittelt, denn auch die Menge einer Zuckeralternative, die man zum Erreichen einer bestimmten Süße benötigt, sollte man mit berücksichtigen. Die soll aber nur ein weiterer Faktor sein, denn man mit in Betracht ziehen kann. Am besten ist natürlich, man resettet seinen Geschmackssinn so, dass man es gar nicht mehr so süß braucht 😉

Bei meinen empfehlenswerten Süßungsmitteln kann man sehr schön sehen, dass die glykämische Last fast überall im grünen Bereich ist. Dies zeichnet die natürlichen Süßungsmittel aus, denn in der Zusammensetzung sind alle Stoffe in Relation zur Menge in Balance.

Für die Zuckeraustauschstoffe und Süßstoffe habe ich keine Bewertung über eine Farbscala vorgenommen, da sie nicht direkt mit den andern Süßungsmitteln vergleichbar sind. Süßstoffe haben vielleicht super Werte was die GL und den Fructose-Anteil angeht, dafür stehen sie in Verdacht, Auswirkungen auf den Stoffwechseln zu haben, die ich als negativ bewerte.

Eine Wissenschaft für sich

Das Kunststück der bewussten Ernährung ist nun, alle diese verschiedenen Arten von Zucker im Blickfeld zu behalten. Die Lebensmittelindustrie versucht gerne, durch Benennung auf verschiedene Art und Weise den Verbraucher zu verwirren, so dass nicht sofort erkennbar ist, dass Zucker zugesetzt wurde.

Am besten merktst du dir jegliche Bezeichnungen der Süßmittel kennen und streichst dann alle Lebensmittel, denen isolierter Zucker zugesetzt ist, ganz vom Speiseplan.

Fazit

Allgemein gesagt, sollte man Früchte und naturbelassene Süßungsmittel immer den industriellen Süßungsmitteln, den Zuckeraustauschstoffen und Süßstoffen vorziehen. Doch auch bei den Zuckeralternativen gibt es große Unterschiede, so haben Honig und Agavendicksaft einen sehr hohen Anteil an Fructose, Reissirup widerrum ist fructosefrei, hat aber eine sehr hohe glykämische Last. Man muss also Prioritäten setzen, welcher Aspekt einem wichtig ist. Ich möchte gerne wenig Fructose zu mir nehmen und achte dann auf die glykämische Last. Meine persönliche Empfehlung ist daher diese Reihenfolge:

  • Früchte (getrocknete Datteln, Pflaumen, Bananen, etc.)
  • Ahornsirup
  • Kokosblütenzucker
  • Honig

Bei fertigen Lebensmitteln, bei denen keine Alternative besteht:

  • Traubenzucker
  • Haushaltszucker

Lebensmittel mit allen anderen Süßungsmitteln kommen bei mir nicht in die Tüte – und was es nicht zuckerfrei gibt, mach ich mir eben selber (z.B. Haselnuss-Schokocreme) 😉

Auf meine Tabelle bezogen würde ich sagen, dass ich die Zuckeralternativen bevorzuge, bei denen beide Felder „Fructoseanteil“ und glykämische Last“ mindestens gelb (=im Mittelbereich) sind und schaue mir dann an, wie das Süßungsmittel im Vergleich zu den anderen Süßungsmitteln abschneidet. Daher fällt der Reissirup z.B. bei mir durch. Er hat zwar 0g Fructose, aber eine glykämische Last von 76, was im Vergleich zu den anderen Alternativen sehr hoch ist.

Bei allem Abwägen und Analysieren der Zuckeralternativen solltest du aber auch immer die Gesamtmengen im Blick behalten! Die WHO empfiehlt „…die Zufuhr freier Zucker auf unter 10 % der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken.“ Das bedeutet bei einer Gesamtkalorienmenge von z.B. 2000 kcal am Tag, dürfen 200 kcal aus Zucker stammen. Dabei geht es um isolierten Zucker, also nicht der Zucker, der in Früchten und Gemüse enthalten ist. Ich finde das ist immernoch zu viel. Am besten ist es doch, isolierten Zucker ganz zu vermeiden.

Das PDF zur Übersicht von Süßungsmitteln kannst du hier herunterladen.

(Die Tabelle ist noch nicht ganz vollständig, daran arbeite ich aber stetig 😉 Wer Informationen zu den noch fehlenden Daten hat, kann sie mir gerne zukommen lassen)

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